Ont i senan under foten? Få hjälp & bli smärtfri!

Smärta i hälen eller hålfoten kan vara segdragen, särskilt när den sätter sig i den breda vävnaden under foten. Det som många kallar ont i senan under foten är ofta en överbelastning som triggas av löpning, mycket gång, hårda underlag eller skor som inte avlastar tillräckligt. Här går jag igenom vad som brukar ligga bakom besvären, hur man skiljer vanliga orsaker åt och vad som faktiskt hjälper när målet är att komma tillbaka till vardag och träning utan att fastna i samma smärta igen.

Vad som oftast ligger bakom smärtan

Det som ofta kallas ont i senan under foten är i praktiken oftast en irritation eller överbelastning av plantarfascian, den kraftiga bindvävsplatta som löper under foten och hjälper till att hålla upp fotvalvet. När den har fått för mycket belastning under för lång tid blir den känslig där den fäster vid hälen eller längs hålfoten.

Jag brukar tänka att det här sällan handlar om en enda dramatisk händelse. Oftare är det många små belastningar som till slut blir för mycket: mer löpning, fler steg på hårt golv, nya skor, mycket stående jobb eller en period där återhämtningen helt enkelt inte räckt till.

Det är alltså inte alltid samma sak bara för att smärtan sitter under foten. Just därför är det smart att skilja mellan belastningssmärta och andra typer av besvär innan man börjar behandla på chans. Nästa steg är att känna igen det klassiska mönstret lite tydligare.

Så känner du igen en belastningsskada i fotsulan

Det vanligaste mönstret är ganska tydligt när man väl vet vad man ska leta efter: ont under hälen eller i hålfoten, stelhet efter vila och en smärta som känns skarpast när du precis börjar gå. Ofta lättar det efter en stund, men kommer tillbaka senare under dagen om du har belastat mycket.

Du kan också märka att det blir värre efter längre promenader, löpning, mycket trappor eller hårda skor utan stötdämpning. En del beskriver att det känns bättre när de har värmt upp sig, men sämre dagen efter. Det är en signal jag tar på allvar, eftersom det brukar betyda att vävnaden fortfarande ligger över sin toleransnivå.

Om du däremot har en mer plötslig, djup och punktvis smärta, eller om foten känns tydligt svullen, domnad eller instabil, är bilden mindre typisk för vanlig överbelastning. Då behöver man tänka bredare. Det leder oss in på vad du själv kan göra direkt utan att förvärra läget.

Det du kan göra själv de första veckorna

Min utgångspunkt är enkel: lindra irritationen först, bygg upp toleransen sedan. Det betyder inte total vila, men det betyder att du behöver minska den typ av belastning som väcker smärtan mest.

• Skala ner det som provocerar. Pausa löpning, hopp och långa promenader tills smärtan lugnat sig. Cykling och simning brukar fungera bättre eftersom de inte slår lika hårt mot hälen.
• Välj stabila skor. Skon bör vara rymlig, gärna ungefär 1 cm längre än tårna, ha stadig häl och en sula som inte vrider sig lätt. En löst sittande eller helt platt sko gör ofta foten mer irriterad.
• Använd stötdämpande inlägg om det hjälper. En enkel avlastning kan vara tillräcklig tidigt, särskilt om du går mycket på hårda golv.
• Gå kortare, inte längre. När du börjar testa promenader igen ska de vara så korta att foten inte blir märkbart sämre senare samma dag eller morgonen därpå.
• Undvik att gå barfota på hårt golv. Det låter trivialt, men för många är just det en liten detalj som gör stor skillnad.

Jag brukar också se upp med den typiska fällan att man vilar helt några dagar, känner sig bättre, och sedan går tillbaka direkt till samma nivå som innan. Då kommer smärtan ofta tillbaka. Belastningen måste trappas upp stegvis, inte i ett enda hopp.

När du fått ner irritationen är det dags att börja med riktad träning. Det är där många faktiskt vinner mest på lång sikt.

Övningarna som brukar hjälpa återhämtningen

Vid den här typen av besvär räcker det sällan att bara ”vila bort det”. Vävnaden behöver också få rätt sorts belastning igen. Jag föredrar övningar som känns kontrollerade, tydliga och lagom provocerande, inte sådana som ger en kraftig smärtreaktion efteråt.

1. Töj plantarfascian. Ställ tårna mot en vägg eller vik in dem under dig och hitta en tydlig men inte skarp töjning i fotsulan. Håll i minst 30 sekunder och upprepa 1-5 gånger.
2. Töj vadmuskeln. Stram vad gör ofta att foten belastas hårdare. Håll även här minst 30 sekunder och upprepa 1-5 gånger med både rakt och lätt böjt knä.
3. Lägg till lätt fotstyrka. Korta övningar för fotvalvet, tårna och vadmusklerna hjälper ofta när den värsta irritationen har lagt sig. Börja lågt och öka först när foten känns lugn även dagen efter.
4. Prova försiktig massage med boll. En boll under fotsulan kan kännas skönt, men det ska vara ”skönt ont”, inte en behandling som gör att du blir tydligt sämre efteråt.

En bra tumregel är att övningarna får kännas, men inte driva upp besvären under resten av dagen. Om smärtan ökar tydligt efter träningspasset eller nästa morgon har dosen varit för hög. Då backar man lite och bygger upp långsammare.

Det här är också skälet till att många mår bättre med hjälp av en fysioterapeut. Då går det att anpassa nivå, tempo och belastning efter just din fot i stället för att chansa med generella råd.

När du behöver mer än egenvård

Om besvären inte börjar vända inom ett par veckor trots att du har avlastat, ändrat skor och dragit ner på det som provocerar, tycker jag att du ska ta nästa steg och söka bedömning. Det är särskilt klokt om du tränar mycket eller om foten är viktig i jobbet.

Vid mer långdragna besvär kan fysioterapi, individuellt utprovade skoinlägg eller annan riktad behandling behövas. I vissa fall kan smärtstillande eller antiinflammatoriska läkemedel användas kortsiktigt, men de löser inte själva belastningsproblemet. En kortisonspruta kan ibland ge kortvarig lindring, men den används försiktigt eftersom den också kan göra att man överbelastar foten igen när smärtan tillfälligt släpper.

Det viktiga här är att inte tolka snabb smärtlindring som att vävnaden är färdigläkt. Det är en vanlig fälla, särskilt för den som vill tillbaka till träning fort. Om du förväntar dig för mycket för tidigt blir återhämtningen ofta längre i stället för kortare.

De flesta blir ändå bra, men det kan ta tid. Vid överbelastning under hälen handlar det ofta om veckor till månader, och för många tar det längre än man först tror. Om det inte blivit bättre efter ett par veckor med egenvård är det rimligt att boka vårdcentral eller kontakta fysioterapeut.

Så minskar du risken att det kommer tillbaka

När smärtan väl lugnat sig är nästa jobb att göra foten tåligare. Här tycker jag att många fokuserar för mycket på enstaka produkter och för lite på belastningsmönstret. Den verkliga förändringen kommer oftast av en kombination av bättre skor, smartare träning och lite mer tålamod.

• Öka gång- eller löpvolymen stegvis i stället för att göra stora hopp.
• Byt skor innan de är helt utslitna, särskilt om du går eller springer mycket.
• Var försiktig med mycket barfotagång på hårda golv om du vet att foten är känslig.
• Behåll några enkla fot- och vadövningar även när du känner dig bra.
• Variera underlag och träning så att inte varje pass blir samma typ av stötbelastning.

En sak jag ofta ser är att personer blir nästan bra, slutar med rehaben för tidigt och sedan får ett bakslag när de ökar träningen igen. Det är därför jag tycker att underhållsdelen är lika viktig som den akuta fasen. Fotens tålighet byggs upp över tid, inte bara när det gör ont.

När smärtan pekar på något annat

Alla smärtor under foten ska inte automatiskt tolkas som samma problem. Om din bild inte stämmer med den klassiska överbelastningen behöver du tänka bredare, särskilt om smärtan är ny, skarp eller kommer efter en tydlig skada.

Har du diabetes, nedsatt känsel eller sår på foten vill jag också att du söker tidigare. Där är tröskeln för bedömning lägre, eftersom små problem kan bli större om de lämnas för länge.

Vad jag tycker är viktigast att följa upp under återhämtningen

Om jag ska koka ner det här till det mest användbara rådet så är det följande: låt foten få lugnare dagar, men gör inte återhämtningen passiv. Du behöver kombinera avlastning med rätt typ av rörelse, annars blir vävnaden lätt kvar i samma känsliga läge.

Det som brukar säga mest om du är på rätt väg är inte att smärtan försvinner helt över en natt, utan att den blir mildare på morgonen, att du klarar kortare promenader utan bakslag och att du inte längre får samma tydliga reaktion dagen efter. När de bitarna förbättras är du oftast på rätt spår.

Om smärtan under foten fortsätter att styra din vardag trots bättre skor, mindre belastning och några veckor med riktad träning, då är det dags att ta hjälp. Ju tidigare du får rätt bedömning, desto lättare brukar det vara att få återhämtningen på rätt kurs.