Vasaloppet tips för löpare - Så lyckas du i spåret!

Det som verkligen avgör en bra Vasaloppsdag

Det som skiljer ett bra lopp från ett tungt lopp är oftast inte att någon är i superform, utan att energin används rätt. Vasaloppet körs i klassisk stil, och i år har kontrollerna av åktekniken skärpts ytterligare, vilket gör det ännu viktigare att inte improvisera i spåret. Jag brukar tänka att tre saker måste samspela: kondition, skidekonomi och disciplin när tempot drar i väg. Har du bara flåset men tappar tekniken i motvind eller motlut, försvinner minuter och krafter snabbt. Därför är det smartare att träna för att hålla ihop hela dagen än att jaga toppfart på varje pass.

Det här är också anledningen till att löpning inte ska ses som en genväg till Vasaloppet, utan som en byggsten i en större helhet. Bra löpkondition ger dig en stark motor, men du behöver fortfarande kunna använda den effektivt när armar, axlar och bål börjar bli trötta. När den kopplingen sitter blir nästa fråga hur löpningen ska användas på rätt sätt.

Så bygger du konditionen med löpning utan att tappa skidkänslan

Löpning är en stark grund för Vasaloppet eftersom den bygger syreupptagning, tålighet och arbetsekonomi utan att kräva snö. Men den räcker inte ensam, för längdskidåkning belastar bål, armar och rygg på ett sätt som löpning aldrig gör. Jag brukar därför se löpningen som motorn och skidträningen som växellådan: båda behövs, men de löser olika delar av jobbet.

• Lugna distanspass på 60–120 minuter ger den uthållighet som gör att du inte faller isär efter halva loppet.
• Tröskelpass, till exempel 2 x 15 minuter eller 4 x 8 minuter, gör att du kan ligga nära tävlingsfart utan att köra dig tom. Tröskel betyder intensitet strax under den nivå där mjölksyran snabbt skjuter i höjden.
• Backpass eller fartlek i kuperad terräng stärker säte, lår och höftstabilitet, vilket hjälper mer än många tror när spåret blir tungt.
• Återhämtningsjogg är inte slöseri; det är ofta passet som gör att du kan träna ofta nog utan att bli skadad eller sliten.

Om du främst springer inför loppet skulle jag ändå försöka få in minst ett skidnära pass i veckan när det går, till exempel stavgång, rullskidor eller ett riktigt stakpass i gymmet. Det gör stor skillnad för den specifika uthålligheten i armar och bål, och den länken tar oss vidare till hur veckorna faktiskt bör se ut.

Ett träningsupplägg som fungerar i 8–12 veckor

För de flesta motionärer fungerar en enkel struktur bättre än ett avancerat schema som ingen orkar följa. Här är ett upplägg jag ofta hade valt om målet är att komma till start frisk, stark och med nog mycket fartuthållighet för att hålla ihop loppet.

De sista två till tre veckorna före start skulle jag skruva ned volymen tydligt, men behålla lite fart i korta block så kroppen inte blir seg. Ett vanligt misstag är att träna som mest när man borde börja samla energi, och det kostar mer än det ger. När upplägget sitter blir nästa steg att se till att utrustningen hjälper dig i stället för att stjäla krafter.

Teknik och utrustning som sparar energi i klassisk stil

Vasaloppet åks i klassisk stil, och det är ingen detaljfråga. Om du planerar att staka mycket behöver du vara trygg i att tekniken fortfarande är laglig när tröttheten kommer, eftersom den allmänna kontrollen av åktekniken har skärpts. Jag skulle därför aldrig gå in i ett så långt lopp med en lösning jag bara provat på någon enstaka träningsrunda.

• Skidorna ska vara vältestade i den snötyp du väntar dig. Ett par skidor som känns stabila och förutsägbara slår nästan alltid en snabb lösning du inte litar på.
• Stavar och stavlängd påverkar hur effektivt du kan staka. För korta stavar gör att du tappar tryck, för långa gör att du blir onödigt stel.
• Valla eller inte handlar inte bara om fart utan också om hur du vill disponera krafterna. Ett säkert fäste kan vara bättre än att tvingas överarbeta överkroppen hela dagen.
• Kläderna bör kännas lite försiktigt svala vid start. Du blir snabbt varm, och för mycket kläder gör det svårare att reglera tempot senare.
• Tekniken måste sitta när pulsen stiger. Dubbelstakning, alltså att du nästan bara använder armar och bål, kräver mer bålstyrka än många räknar med, och diagonalåkning kräver rytm snarare än ren råstyrka.

Det jag själv brukar prioritera är enkelhet: mindre nytt, mer testat. När du vet att materialet fungerar, kan du lägga hjärnan på fart, position och energi i stället för på om något ska gå sönder eller kännas fel.

Så lägger du upp energi och fart under loppet

Vasaloppet är långt nog för att alla ska få betala för ett för högt öppningsvarv. De första kilometrarna är ofta bedrägligt lätta, och just därför måste du bromsa dig själv snarare än tvärtom. Min tumregel är att första timmen ska kännas kontrollerad, inte imponerande.

• Ät tidigt. Vänta inte tills du blir hungrig eller tom; då är du redan på efterkälken.
• Drick även när det är kallt. Törstkänslan är sämre i kyla, men vätskebehovet försvinner inte.
• Planera för checkpointerna. Det finns sju kontroller längs de 90 kilometrarna, och där kan du fylla på energi och dryck. Använd dem aktivt i stället för att bara passera.
• Rikta in dig på jämn tillförsel. För många motionärer fungerar ungefär 60 gram kolhydrater i timmen bra, och vana åkare kan ibland ligga högre, men bara om magen har tränats för det.
• Ta inte igen tid med ryck. Varje onödig acceleration kostar mer än den ger när loppet är så långt.

Om födan, farten och tekniken sitter ihop blir loppet mycket mer hanterbart, och då återstår att undvika de misstag som oftast sabbar en i övrigt bra förberedelse.

De vanligaste misstagen jag ser hos motionsåkare

Det är nästan alltid samma saker som ställer till det, och de flesta går att undvika långt innan startskottet går.

• För hård öppning. Startgrupper och nervositet lurar många att åka snabbare än planerat, men Vasaloppet straffar nästan alltid den som vill vinna första milen.
• För mycket löpning, för lite skidnära träning. Bra kondition hjälper, men överkroppen måste också tåla jobbet. Annars får du en motor som inte orkar driva bilen.
• För få lugna pass. Många tror att de måste pressa sig hela tiden, men kontinuitet slår hero-pass när målet är att hålla i 90 kilometer.
• Otestad utrustning. Nya pjäxor, nya stavar, ny näring eller ny valla på tävlingsdagen är en onödig risk.
• Ingen plan för sista delen. Mora känns långt bort när du står i starten, men det är just då du ska ha bestämt hur du svarar när benen börjar säga ifrån.

Det här är egentligen goda nyheter, eftersom de största felen också är de enklaste att rätta till när du ser dem för vad de är. Och med den biten på plats blir sista steget att vässa formen utan att överlasta kroppen.

De sista justeringarna som brukar göra störst skillnad

Om jag bara fick ge tre råd inför slutspurten skulle det vara att hålla igen på volymen, hålla fast vid ett fåtal väl valda kvalitetspass och göra allting som kan testas i förväg. Sista dagarna ska inte skapa form, de ska låta formen komma fram. Det gäller både löpning, styrka, mat och utrustning.

Det som brukar ge mest tillbaka är inte en enda perfekt nyckelpass, utan att du kommer till start med frisk kropp, stabil mage och en plan som känns enkel att följa. Bygg konditionen med löpning, komplettera med skidnära styrka och kör loppet med tålamod, så har du mycket större chans att få ut det du faktiskt tränat för.