Vilopuls - Din guide till smartare löpträning

Vilopulsen säger mycket om hur hjärtat arbetar i vila, men den berättar aldrig hela historien på egen hand. För löpare och andra som tränar kondition är siffran särskilt användbar eftersom den ofta följer formen över tid, samtidigt som sömn, stress, feber, kaffe och hårda pass kan flytta den åt båda håll. Här går jag igenom vilket intervall som brukar räknas som normalt, hur du mäter rätt och hur du använder värdet klokt i träningen.

Vad som räknas som en normal vilopuls

1177 anger att en vuxen i vila ofta ligger på 60–70 regelbundna slag per minut. Samtidigt är det vanligt att se en lägre vilopuls hos personer som tränar mycket, särskilt inom konditionsidrotter. I praktiken betyder det att ”normalt” inte är ett enda tal, utan ett intervall som påverkas av träning, ålder, stressnivå, mediciner och dagsform.

Jag ser därför vilopulsen mer som en signal än som ett facit. En låg siffra är inte automatiskt bättre, och en något högre siffra är inte automatiskt dålig. Det som spelar störst roll är om värdet passar ihop med hur du känner dig och hur det ser ut över flera dagar. Nästa steg är därför att mäta på ett sätt som faktiskt går att lita på.

Så mäter du vilopulsen rätt

Om du mäter lite olika varje gång blir siffran snabbt svår att tolka. Jag brukar därför vilja se samma rutiner varje gång: samma tid på dygnet, samma kroppsposition och samma grundförutsättningar. Då blir det mycket lättare att se om pulsen verkligen ändras, eller om det bara var en dålig natt.

Så gör jag i praktiken

• Mät på morgonen, gärna innan du går upp ur sängen eller i alla fall innan kaffe och träning.
• Sitt eller ligg stilla en stund först, så att kroppen hinner landa.
• Använd pekfinger och långfinger mot handleden eller halsen. Tummen ska du undvika, eftersom den har egen puls.
• Räkna i 60 sekunder om du vill vara noggrann. Vid oregelbunden rytm är det bättre än att korta ner mätningen.
• Följ gärna värdet i flera dagar och räkna ett medelvärde i stället för att reagera på en enskild mätning.

Läs också: Låg vilopuls som löpare - Normalt eller farligt?

Vanliga misstag

• Att mäta direkt efter att man rest sig, stressat iväg eller gått i trappor.
• Att jämföra morgonpuls från en vilodag med puls efter ett hårt intervallpass.
• Att stirra sig blind på klockans enskilda siffra utan att väga in sömn, vätskestatus och hur kroppen känns.
• Att tro att en låg puls alltid betyder god återhämtning, även när benen känns tunga och huvudet trögt.

När mätningen sitter blir pulsen mycket mer användbar som träningsverktyg. Då går det också att se tydligare varför den ofta sjunker när konditionen förbättras.

Därför sjunker pulsen när konditionen blir bättre

En bättre kondition gör hjärtat effektivare. Det betyder i praktiken att varje slag kan pumpa ut mer blod, vilket kallas slagvolym - alltså hur mycket blod hjärtat skickar iväg vid varje kontraktion. När slagvolymen ökar behöver hjärtat inte slå lika ofta i vila för att försörja kroppen med syre.

I en översikt från University of Wollongong beskrivs just det här sambandet tydligt: regelbunden aerob träning gör hjärtat starkare och mer effektivt, och effekten hålls bättre när träningen faktiskt fortsätter över tid. Det är också därför många löpare märker att morgonpulsen sjunker när basträningen sitter och återhämtningen fungerar.

• Vid uthållighetsträning anpassar sig hjärt-kärlsystemet gradvis.
• Den parasympatiska nervsystemet - kroppens broms i vila - får större betydelse.
• Frekvent, lugn konditionsträning brukar ge tydligare effekt än sporadiska maxpass.
• En sänkt vilopuls kommer ofta långsamt, inte efter ett enda träningspass.

Det viktiga här är att inte vänta sig en rak kurva. Efter en hård träningsperiod, sämre sömn eller en begynnande förkylning kan pulsen tillfälligt stiga trots att formen i grunden är bra. Det är först när du ser mönstret över veckor som siffran säger något riktigt användbart.

Så tolkar du pulsen som löpare

För löpare är vilopulsen mest värdefull som en återhämtningsindikator. Jag använder den inte för att avgöra exakt hur snabbt ett visst pass ska gå, utan för att förstå om kroppen verkar redo för belastning eller inte. En morgonpuls som ligger lite över din vanliga nivå behöver inte betyda problem, men den kan vara en signal om att du ska justera dagen.

• Högre än vanligt flera dagar i rad kan tyda på stress, dålig sömn, vätskebrist eller att du ligger lite för hårt i träningen.
• Lägre än vanligt men du känner dig pigg är ofta ett gott tecken, särskilt om det sammanfaller med bra återhämtning.
• Lägre än vanligt men du känner dig seg är inte alltid positivt. Ibland är det bara kroppen som inte är helt återställd.
• Hög puls på lätt jogg kan bero på värme, backar, koffein eller att kroppen fortfarande är sliten efter ett tufft pass.

Jag tycker att löpare gör klokt i att kombinera pulsen med tre enkla frågor: sov jag bra, känns benen normala och går uppvärmningen lätt? Om svaret är nej på två av tre brukar det vara smartare att springa lugnare än planerat, eller att byta till återhämtning. Det här blir ännu viktigare när du tränar mot ett lopp och vill hålla kvaliteten i veckorna som spelar störst roll.

När en låg eller hög vilopuls bör tas på allvar

En lägre vilopuls hos en vältränad person är ofta helt normalt, men det finns gränser där jag inte skulle avfärda siffran som ”bara träning”. 1177 beskriver att en oregelbunden eller mycket snabb puls kan vara ett tecken på hjärtrytmrubbning, och att återkommande hjärtklappning bör bedömas av vården. Det är särskilt viktigt om pulsen beter sig annorlunda än din vanliga basnivå.

• Sök vård om du får hjärtklappning tillsammans med bröstsmärta.
• Sök vård om du blir yr eller svimmar i samband med ansträngning.
• Sök också hjälp om pulsen är tydligt oregelbunden och inte går över.
• Om vilopulsen plötsligt blir mycket hög utan tydlig förklaring och håller i sig flera dagar, bör det följas upp.
• Om du använder läkemedel som påverkar pulsen, till exempel betablockerare, ska du utgå från din personliga baslinje snarare än från andras siffror.

Det är den här delen jag tycker många missar. En låg puls kan vara ett träningsresultat, men samma siffra kan också vara missvisande om den kommer ihop med trötthet, yrsel eller ovanlig andfåddhet. När symtomen säger en sak och klockan en annan, är det kroppen som ska vinna diskussionen.

Det jag själv skulle följa vecka för vecka

Om målet är att bli bättre på löpning hade jag inte jagat lägsta möjliga puls. Jag hade följt trenden, jämfört med min egen normalnivå och skrivit ner sådant som sömn, stress, alkohol, sjukdomskänsla och hårda träningsveckor. Det ger mycket mer värde än att fastna vid en enskild siffra från en enskild morgon.