Maraton – Så lyckas du med förberedelserna och loppet

Så bedömer du om du är redo för maran

Jag brukar börja med en enkel kontrollfråga: kan du springa 60 till 90 minuter lugnt, flera gånger i veckan, utan att kroppen protesterar dagen efter? Om svaret är ja har du en bra grund. Om du fortfarande bygger upp din första kontinuitet är målet fortfarande möjligt, men då behöver du mer tid och fler lugna veckor innan start.

För de flesta motionärer är det klokare att sikta på att klara hela distansen än att jaga en viss sluttid. Maraton handlar mer om tålighet än om ren fart. Det är därför jag hellre ser ett upplägg som håller hela vägen än ett ambitiöst schema som faller sönder efter sex veckor.

Om du inte klarar 10 kilometer lugnt utan att bli sliten dagen efter är det inte fart du ska jaga först, utan en stabilare bas. När den bilden är klar blir det enklare att välja rätt upplägg, och det är där de flesta vinner eller förlorar sin maratonförberedelse.

Så bygger du ett träningsupplägg som håller hela vägen

Jag tycker att ett bra maratonupplägg nästan alltid vilar på samma tre ben: ett långpass, ett kvalitetspass och flera lugna pass. Det är också därför Marathon.se:s maratonupplägg varierar så mycket i längd och innehåll; en löpare som redan har rutin behöver helt enkelt mindre byggtid än den som börjar från noll.

En bra tumregel är att låta större delen av träningen vara lugn. Jag brukar tänka ungefär 80 procent lätt löpning och 20 procent mer krävande arbete, men det viktiga är inte att räkna exakt. Det viktiga är att du kan upprepa träningen vecka efter vecka utan att ständigt ligga på gränsen.

• Ett lugnt distanspass där du kan prata i hela meningar.
• Ett kvalitetspass, till exempel intervaller, tröskelpass eller fartlek. Tröskel betyder ungefär den fart du kan hålla länge utan att andningen spårar ur.
• Ett långpass som gradvis blir längre.
• Ett återhämtningspass eller en vilodag.
• Två korta styrkepass på 20 till 30 minuter om veckan.

Om du springer fyra gånger i veckan kan ett typiskt upplägg se ut så här: ett kvalitetspass mitt i veckan, två lugna pass runt det och ett långpass på helgen. Jag tycker också att det är klokt att lägga in en lättare vecka var tredje eller fjärde vecka, där volymen minskar något så att kroppen hinner ikapp. När den rytmen sitter blir nästa fråga hur du använder långpassen utan att slita ner dig.

Långpassen avgör hur maran känns efter kilometer 30

Långpassen är inte bara en vana i benen. De tränar också energiomsättning, hållning, tålighet i fötter och vader, och den mentala biten som ofta börjar spela roll efter 25 till 30 kilometer. Jag brukar se dem som maran i miniatyr, men utan att man behöver pressa dem till max.

För de flesta motionärer räcker det långt att toppa ut långpassen kring 28 till 32 kilometer, eller ungefär 2,5 till 3 timmar. Färre behöver gå längre än så för att bli redo; efter den nivån är skaderisken ofta högre än nyttan. Det är bättre att komma till start lite fräsch än att ha “vunnit” träningen och förlorat återhämtningen.

Det viktiga är att inte göra varje långpass till en tävling. Jag vill se att de flesta passen känns hanterbara, att du avslutar med kontroll och att du har kraft kvar till nästa vecka. När det är på plats blir fråga nummer två hur du får i dig tillräckligt med energi utan att magen sätter stopp.

Mat och vätska som håller dig uppe när löpningen blir lång

Här är jag ovanligt tydlig: det går att träna hårt och ändå äta för lite eller för slarvigt. 1177 påminner om att måltiden före träning gärna ska ligga ett par timmar innan, och att längre, hårdare pass kräver mer planering kring energi och vätska. Det märks särskilt när passen blir längre än en timme.

På maran och på de längsta långpassen brukar jag utgå från 30 till 60 gram kolhydrater per timme som en bra startpunkt. Vältränade löpare med vana mage kan ibland hantera mer, men bara om det är testat i träning. Det här är inte läget att chansa med nya geler, nya smaker eller helt nya produkter.

• Ät en lättsmält måltid 2 till 4 timmar före ett viktigt pass eller lopp.
• På långpass över 90 minuter: börja ta energi tidigt, inte när du redan är tom.
• Testa gels, sportdryck eller små bitar lättsmält mat på långpassen, inte först på tävlingsdagen.
• Drick regelbundet i små mängder i stället för att vänta tills du blir torr i munnen.
• Efter hårda eller långa pass: få in kolhydrater och ett ordentligt proteintillskott i första måltiden.

Ett enkelt praktiskt exempel är att ta en gel var 25:e till 35:e minut och komplettera med några klunkar sportdryck eller vatten, men bara om magen är van vid det. Det viktigaste är inte exakt produktval, utan att du lär kroppen att tåla samma strategi som du tänker använda på loppet. När bränslet fungerar blir det lättare att hålla kroppen hel i träningen.

Utrustning, styrka och återhämtning som minskar risken för bakslag

Många jagar ett perfekt träningsprogram men underskattar allt som sker runt omkring det. Skor som skaver, för lite sömn, för hård styrketräning eller små känningar som ignoreras för länge kan förstöra en bra maratonförberedelse snabbare än dålig kondition gör.

Skorna ska kännas bra även efter 20 kilometer, inte bara på provrundan runt kvarteret. Om du får blåsor, tryck över tårna eller stelhet i framfoten efter längre pass är det ett tecken på att utrustningen inte är rätt för just dig. Jag skulle också vilja att du testar strumpor, shorts, vaselin eller anti-skav där det behövs långt innan start.

• Byt inte skor för sent i processen.
• Använd samma strumpor och samma klädmodell på nyckelpassen som du tänker ha på loppet.
• Lägg in två styrkepass i veckan med fokus på vader, säte, bål och höfter.
• Prioritera sömn när träningsvolymen stiger.
• Ta skarpa smärtor på allvar om de ändrar ditt steg.

Sista två veckorna och hur du lägger loppet klokt

De sista 2 till 3 veckorna ska volymen ner, men kroppen ska inte bli helt passiv. Jag brukar sikta på en nedtrappning där träningsmängden minskar med ungefär 30 till 50 procent, samtidigt som korta fartinslag finns kvar för att benen ska kännas vakna. Det är här många gör misstaget att försöka “kompensera” för missad träning, och då kommer de trötta till start.

Den sista veckan vill jag se korta och lätta pass, gärna med några stegringar, men inget som lämnar mjölksyra eller seghet. Nu är det också rätt tid att planera frukost, nummerlapp, säkerhetsnålar, gels och transport till startområdet. Lätt kaos kvällen innan brukar sällan förbättra maratonformen.

• Håll sista långpasset tidigt nog för att kroppen ska hinna återhämta sig.
• Behåll några korta fartökningar, men skala ner totalvolymen tydligt.
• Ät normalt och kolhydratrikt de sista dagarna utan att överdriva eller experimentera.
• Ät frukost 2 till 4 timmar före start, beroende på vad magen tål.
• Starta första milen lugnare än du tror att du “behöver”.

På själva loppet är min bästa tumregel att öppna 5 till 15 sekunder per kilometer långsammare än tänkt målfart under de första 10 kilometerna. Det känns nästan för lugnt, men det är ofta precis det som gör att du fortfarande kan springa jämnt efter 30 kilometer. Just den sista biten avgör ofta om du står på startlinjen med kontroll eller med nervositet.

Tre misstag som oftast kostar mest på maratondagen

Om jag ska koka ner maratonförberedelser till tre saker som oftast faller bort, så är det här de viktigaste. De låter enkla, men jag ser dem gång på gång i både bra och mindre bra upplägg.

• För snabb öppning. Det är nästan alltid dyrare att springa för fort i början än att tappa lite tid där.
• För lite energi. Många tränar benen men glömmer magen, och då kommer väggen tidigare än nödvändigt.
• För mycket intensitet och för lite återhämtning. Ett starkt maraton byggs av veckor som går att upprepa, inte av enskilda hero-pass.

Om du bygger träningen lugnt, testar bränslet på långpassen och håller igen första halvan ökar chansen rejält att maran blir ett kontrollerat lopp i stället för en kamp mot väggen. Det är den kombinationen jag tycker skiljer en bra förberedelse från en dyrköpt chansning.